אם נמאס לך מהעודפים ואת רוצה להיות חטובה, או שבכלל יש לך ארוע בקרוב ואת רוצה להראות טוב… ואם מדובר ב4-5 קילו שלא עוזבים אותך… בדיוק בשביל זה הכנו את המאמר הבא, שיסביר לך את ההבדלים בין התפריטים השונים, מהן היתרונות והחסרונות בתפריטי דיאטה שונים ומשונים, מהם הסודות הכמוסים לחיטוב מקסימלי, ומהם הדגשים החשובים ביותר בתהליך דיאטה/חיטוב לנשים.
תפריט דיאטה לנשים מתוכנן קודם כל בכדי לענות על צורכיהן של נשים. זוהי דיאטה אשר תוכננה במיוחד עבור הגוף הנשי וצרכיו התזונתיים.זוהי תוכנית שתעזור לך לרדת במשקל, לצבור אנרגיה. זוהי דיאטה שתעזור לך להשיג את המטרות שלך כגון : חיטוב, ירידה במשקל, בהיקפים ולדעת איך לשמור על אורח חיים בריא.
ראשית חשוב להבין אם אני רוצה לרדת במשקל או שפשוט בא לי להראות מעוצבת יותר… ייתכן מצב בו משקלך יהיה גבוה יותר אך מראה גופך יראה מעוצב יותר דווקא במשקל גבוה יותר ולזה יש תשובה ברורה עלית במסת שריר והקטנת מסת שומן.
1.דגש ראשון – קודם כל חשוב לנהל ארוחות מסודרות במשך היום (3 ארוחות עיקריות ו3 ארוחות ביניים)
2.חשוב שתביני שבסופו של דבר על מנת לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי. ברגע שאת תצרי גרעון גדול יותר מקצב צריכת הקלוריות היומית שלך כך תתחילי לראות ירידה במשקל וירידה בשומן.
קילו=7000 קלוריות זאת אומרת שאם הצלחת ליצור גרעון יומי של 500 קלוריות, תוך 14 יום תרדי קילו.
3.על מנת ליצור גוף חטוב חשוב לשמור על מסת שריר גבוה אשר תתרום למראה מעוצב אך בנוסף מסת שריר גבוה תעזור לנו לשרוף יותר קלוריות גם בימים שאנו לא מתאמנים.
4.אל תעשי ארובי כל יום כל היום ! זה לא כל כך יתרום לך גם אם תשרפי עוד 100 או 200 קלוריות.
בריצה ממוצעת של אישה נשרפים 100-200 קלוריות לאימון כך שבוא נגיד שבשבוע שרפת עוד 400-500 קלוריות
לא משם תגיע הישועה.בנוסף אימונים ארוביים יכולים לתרום לדילול מסת השריר בטווח הארוך… מה שיגרום לכך שתשרפי פחות קלוריות בימים שאת לא מתאמנת.
5.שמרי על גרעון קלורי אבל אל תפטרי מכל הפחמימות שלך זה יגרום לך להיות עייפה (יפגע לך באימוני הכח ובהתנהלות היומיומית) ולא בהכרח יעזור לך לרדת במשקל… בחרי את הפחמימות שלך בצורה חכמה, (כך שהערך הקלורי יהיה נמוך יותר ומשביע יותר, זה בהכרח יעזור לך לנהל תהליך של חיטוב לאורך זמן ולא להשבר בזמן מוקדם מהצפוי).
אם את אישה ואת רוצה לחטב את גופך ישנם 3 פעולות עיקריות שיובילו אותך ליעד… תזונה נכונה
(תפריט חיטוב מותאם לנשים), אימונים מותאמים במידה ותיישמי נכון תרוויחי את הגוף המושלם !
והדבר שבעזרתו תוכלי להצליח זאת קבלת החלטה עם עצמך שהגיע הזמן לעשות שינוי ולהשיג את המטרות שלך !
לפני שנדבר על הפעולות עצמן חשוב שתביני את העקרונות העיקריים שיעזרו לך להגיע לגוף חטוב:
ראשית נתחיל מנושא של האם חיטוב קשור לעודף משקל ?
אז התשובה היא לא בהכרח מכיוון שבמקרים רבים נשים רזות ללא עודף משקל מעוניינות לחטב את גופן
ולא לרדת עוד במשקל, איך מצב כזה נוצר ?
1.במידה ויש עודף שומן (לא עודף משקל) צריך להתחיל תהליך נכון של גרעון קלורי במטרה לשרוף שומן…
2.מסת שריר נמוכה (טונוס שריר נמוך) גורם לגוף להראות מדלדל ולא מעוצב.
במצב כזה ובפרט בתכנית חיטוב יש לשלב אימוני כח יותר מאימונים ארוביים על מנת להגדיל את מסת השריר ובו זמנית
להרוויח מצב בו מסת שריר גדולה יותר צורכת יותר אנרגיה מהגוף גם בימים בהם לא מתאמנים ומצב זה עוזר להגדיל את הגרעון הקלורי בטווח הארוך (להבדיל מפעילות ארובית המדללת שריר ויוצרת גרעון קלורי אך ורק בימים בהם מתאמנים).
כיום ניתן למצוא המון תפריטים ברשת האינטרנט שמותאמים למטרות שונות ודיי קשה להבין מכמות התפריטים איזה תפריט באמת יכול להתאים לך…למרות שבסופו של דבר היתרון העיקרי בלהשיג תפריט ברשת האינטרנט זה שמדובר בתפריט חינמי, החסרונות הם ענקיים מגודל הרווח.לאחרונה ניתן למצוא יותר ויותר תפריטי כסאח ברשת האינטרנט שמתיימרים להגדיר את עצמם כתפריטי חיטוב לנשים מעצם רעיון בצמצום הקלורי… והטרנד דיי תופס תאוצה, מדובר בתפריטים מאוד מצומצמים מבחינה קלוריות כגון: תפריט 1200 קלוריות – תפריט 1000 קלוריות אשר אינם מותאמים באופן אישי לך, מה שיכול לגרום לנזקים בריאותיים במצבים מסויימים, ובמצבים אחרים לייצר מצב קטבולי (איבוד מסת שריר ), בהתחלה אולי תצליחי לרדת במשקל אך במקרים מסויימים כשהדיאטה אינה מותאמת כמו במקרים כאלו בדרך כלל תעלי חזרה במשקל ולפעמים אף יותר. . .
ישנן כל כך המון פרסומות בתחום הדיאטה שמבטיחות הבטחות שונות ומשונות כמו ירידה מהירה במשקל 20 קילו תוך חודש, או בכלל כדורים לירידה מהירה במשקל ללא שינוי תזונתי וללא ספורט… (נשמע יותר כמו קסם, פחות מציאותי).
דיאטה מהירה זה לא תהליך אלא משפט שיותר מתאים לפרסומות מסוג זה, על מנת לרדת במשקל , להצר היקפים יש לעבור תהליך מסודר לניהול התזונה בהתאמה אישית למטרותייך, וחשוב ולהבין שיש קצב מסויים להשלת המשקל.
עד עכשיו שוחחנו לא קצת על התזונה, אך לא דיברנו על כושר בכלל וכאן חשוב להבין כבר מההתחלה מהי המטרה שלך ? ירידה במשקל, או ירידה במשקל בשילוב של עיצוב וחיטוב הגוף.
במקרים רבים ניתן לראות מצבים של אנשים שמצליחים לרדת במשקל אך עדיין מרגישים שלא הגיעו למטרתם וכל זאת מכיוון
שבשלב הראשוני לא הגדירו את מטרותיהם, מכיוון שניתן לרדת במשקל ועדיין להשאר באחוזי שומן גבוהים “Skinny fat“
סקיני פט מתאר מצב שבו אחוזי השומן גבוהים ומסת השרירים נמוכה, מצב זה יכול להגרם מכמה סיבות… תכנית תזונה לא מותאמת, תכנית אימונים לא נכונה… לדוגמא: אנשים שמשקיעים את זמנם אך ורק באימונים ארוביים, יכולים לגרום
לקטבוליזם זהו מצב שבו הגוף מפרק יותר מסת שריר, במקרה כזה טונוס השריר יהיה נמוך מה שיגרום למראה לא חטוב ובמקרים מסויימים אנשים אשר נמצאים במצב קטבולי יחשבו שאולי אפילו יש להם עודפי משקל או שומן, למרות שבפועל בחלק מהמקרים משקל הגוף אכן נמוך.
אימוני כח מותאמים יגדילו את מסת השריר, ישרפו קלוריות בטווח הארוך גם בימים שלא מתאמנים, ואף יתרמו למראה חטוב.
ישנם המון שיטות ודעות בנושא אימוני כח אך בפועל אימון כח שאינו מותאם יכול גם לתרום לאי עלייה במסה, למצב קטבולי או לעליה במסת המשקל בצורה עודפת מעבר לעליה הטבעית של מסת השריר.
על מנת להפוך תהליך של דיאטה למוצלח עלינו להבין קודם כל איך להפוך את המסע לתהליך שיהיה הכי פונקציונאלי בעבורנו… אין באמת דיאטה או תהליך שהוא נכון לכולם, ואפילו דיאטות מפורסמות ככל שיהיו זה לא אומר שזה מתאים לך ! תהליך מותאם זה תהליך מנצח. אז איך באמת בונים תפריט דיאטה לנשים עובדות ? ומהם הדגשים והטיפים שיוכלו לעזור לי גם אם אני עובדת שעות עבודה מרובות, ואין לי זמן לעשות דיאטה… אך בו זמנית עדיין חשוב לי להראות טוב.
להלן מספר טיפים ודגשים לנשים עובדות:
1.ראשית נסי להבין באילו שעות את אוכלת ומה את אוכלת… אם יוצא לך לאכול 2 ארוחות גדולות במרווח של שעתיים אזי משהו בתפריט שלך לא נכון… סדר הארוחות הקלאסי מסודר לפי 3 ארוחות עיקריות ו3 ארוחות ביניים, ברגע שיש יותר ארוחות עיקריות במרווח קצר יותר יתכן וזה יגרום לך לעליה במשקל ולעודפים.
2.קחי איתך פירות למקום העבודה (זה יכול לשמש כארוחת ביניים ויכול למנוע ממך לחטוף סתם מתוקים).
בנוסף דאגי שיהיו לך ירקות בקופסא (זה בריא) וגם זה יכול להקל על הרעב שמתווצר בין הארוחות.
3.אל תדלגי על ארוחת הבוקר , מדובר בארוחה מאוד חשובה ! לאנשים רבים ולא רק לנשים יש נטיה לדלג על ארוחת הבוקר ולהמתין עד לטרום צהריים על מנת לצמצם קלוריות, מה גם שחלק מהאנשים לא רעבים… ויתור על ארוחת יכול להביא לקטבוליזם (פירוק מסת שריר) מצב זה יפגע לך בחיטוב ולא יועיל לך אם המטרה שלך זה גוף מעוצב. בנוסף דילוג על ארוחה יכול להביא למצב בו תאכלי הרבה יותר בארוחת הצהריים ואז כל מה שלא נספג יכול להפוך לעודפים.
4.לנהל תפריט דיאטה לנשים עובדות זה לא רק לדעת מה לאכול או כמה לאכול… זה לדעת איך ליישם את התפריט בצורה פונקציונאלית לאורך זמן ולא כפיק לתקופה קצרה (מה שלבטח עלול לגרום לך לעלות במשקל לפעמים יותר ממה שירדת).
ולכן נסי להבין איך לנהל את הארוחות בהתאם לשעות העבודה שלך… אם את עובדת מ8:00 ועד 17:00 אז נסי לחלק ארוחה בממוצע בכל 3 שעות כך שארוחה עיקרית ואז לאחריה ארוחת ביניים. נסי להמנע ממצב של ארוחה מרוכזת או שתי ארוחות מרוכזות ביום זה אולי יחסוך לך זמן בעבודה אבל יגרום לך לעלות במשקל.
5.נסי להבין כמה שתיה חמה או שתיה מתוקה את צורכת ביום… אם את שותה 5 כוסות קפה ביום וכל פעם שמה 2 כפיות סוכר
מדובר ב10 כפיות סוכר… אם שותה כוס קולה 3 פעמים ביום מדובר בתוספת קלורית נכבדת… בסופו של דבר תהליך דיאטטי הינו גרעון קלורי נטו ואם לא נבין מה אנו אוכלים ושותים נפספס הרבה פרטים בדרך… כך שעל מנת לנהל תהליך נכון ומותאם, ועל מנת לרדת במשקל אנו צריכים להבין בדיוק מה אנו אוכלים.
שעות פעילות:
א-ה 9:00-20:00
יום ו 8:30-14:00
טלפון:073-3742100
ייעוץ תזונה אישי
קבוצות הרזיה
תכנית אימונים לחיטוב הגוף
דיאטה אונליין
תפריטי דיאטה
תפריט חיטוב לנשים
תפריט 1200 קלוריות
תפריט 1500 קלוריות
תפריט 1800 קלוריות
תפריט דיאטה לנשים עובדות
תפריט דיאטה לנשים מעל גיל 40